Calculadora de calorías diarias

Calcula cuántas calorías necesitas al día para bajar de peso, mantenerte o ganar músculo, y cómo repartirlas en proteína, carbohidratos y grasas. Usa la misma metodología que los planes de alimentación de Nebluxa.

Tu estimación diaria

2,510 kcal

Proteína: 110 g
Carbohidratos: 360 g
Grasas: 70 g

Cómo se calcula

Gasto en reposo (Mifflin-St Jeor): 1,618 kcal
Nivel de actividad física (FAO): × 1.55

Es una estimación para adultos sanos: úsala como punto de partida y ajústala según cómo cambie tu peso en 2–3 semanas.

Crea tu plan gratis en Nebluxa

Cómo se calcula

Gasto en reposo con la ecuación de Mifflin-St Jeor: 10 × peso (kg) + 6,25 × estatura (cm) − 5 × edad + 5 en hombres o − 161 en mujeres. Se obtuvo en adultos sanos de 19 a 78 años.
Multiplicado por un nivel de actividad física de la FAO/OMS: 1,55 si entrenas 0–3 días por semana y 1,75 si entrenas 4 o más. Los valores son de la FAO; asignarlos por días de entrenamiento es criterio de Nebluxa.
Según tu objetivo: −15 % para perder grasa o +10 % para ganar músculo. La fuente (ISSN) recomienda un déficit o superávit moderado; los porcentajes son criterio de Nebluxa.
Proteína: 1,6 g por kg, o 2,0 g por kg si quieres perder grasa (dentro de 1,4–2,0 g/kg de la ISSN). Grasas: 25 % de las calorías (rango aceptable 20–35 %). Carbohidratos: el resto.

Límites de la calculadora

No calcula para menores de 18 años ni fuera del rango de 19 a 78 años en que se obtuvo la ecuación. Si estás embarazada, das de lactar, tienes diabetes, enfermedad renal u otra condición, pide a un profesional que calcule tus necesidades.

Fuentes

Mifflin et al., 1990 — A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals
FAO/WHO/UNU, 2004 — Human energy requirements. Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation — Energy requirements of adults
ISSN, Aragon et al., 2017 — International Society of Sports Nutrition position stand: diets and body composition
ISSN, Jäger et al., 2017 — International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise
National Academies (IOM), 2005 — Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids

Ver la metodología completa Calculadora de proteína Calorías de la comida peruana (tabla del INS)

Tu estimación diaria

2,510 kcal

Proteína

110 g

Carbohidratos

360 g

Grasas

70 g

Cómo se calcula

Gasto en reposo (Mifflin-St Jeor): 1,618 kcal
Nivel de actividad física (FAO): × 1.55

Es una estimación para adultos sanos: úsala como punto de partida y ajústala según cómo cambie tu peso en 2–3 semanas.

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Cómo se calcula

Gasto en reposo con la ecuación de Mifflin-St Jeor: 10 × peso (kg) + 6,25 × estatura (cm) − 5 × edad + 5 en hombres o − 161 en mujeres. Se obtuvo en adultos sanos de 19 a 78 años.

Multiplicado por un nivel de actividad física de la FAO/OMS: 1,55 si entrenas 0–3 días por semana y 1,75 si entrenas 4 o más. Los valores son de la FAO; asignarlos por días de entrenamiento es criterio de Nebluxa.

Según tu objetivo: −15 % para perder grasa o +10 % para ganar músculo. La fuente (ISSN) recomienda un déficit o superávit moderado; los porcentajes son criterio de Nebluxa.

Proteína: 1,6 g por kg, o 2,0 g por kg si quieres perder grasa (dentro de 1,4–2,0 g/kg de la ISSN). Grasas: 25 % de las calorías (rango aceptable 20–35 %). Carbohidratos: el resto.

Fuentes

Mifflin et al., 1990 — A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals

FAO/WHO/UNU, 2004 — Human energy requirements. Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation — Energy requirements of adults

ISSN, Aragon et al., 2017 — International Society of Sports Nutrition position stand: diets and body composition

ISSN, Jäger et al., 2017 — International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise

National Academies (IOM), 2005 — Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids