¿Cuántas calorías tiene un lomo saltado? ¿Y un cebiche? Casi todas las tablas que circulan copian cifras de comida de otros países o calculan recetas al ojo. Aquí tienes otra cosa: los valores que el Instituto Nacional de Salud (INS) del Perú publicó para platos servidos en restaurantes de Lima y Callao.
Son 25 platos de menú y entradas, con calorías y proteína por cada 100 g, y una forma sencilla de pasar esas cifras a tu propio plato. Es información general para orientarte, no una dieta.
De dónde salen estos datos
Todas las cifras vienen de las Tablas peruanas de composición de alimentos (INS-CENAN, 10.ª edición, 2017). Su grupo de preparaciones proviene de una encuesta del INEI sobre comida consumida fuera del hogar: se analizaron menús de 1.738 establecimientos de Lima Metropolitana y el Callao, de los cinco estratos socioeconómicos.
- Por 100 g de plato servido. Las tablas expresan la composición por 100 g de la parte comestible.
- Mediana y rango. La mayoría de platos tiene varias muestras (hasta 9). Mostramos la mediana, que es el valor del medio, y entre paréntesis la muestra más baja y la más alta, para que veas cuánto varía un mismo plato.
- Comida de restaurante, no casera. En casa la cantidad de aceite, arroz o papas puede ser muy distinta, y con ella las calorías.
Calorías y proteínas de los platos de fondo
| Plato (muestras) | Calorías (kcal) | Proteína (g) |
|---|---|---|
| Pollo a la brasa con papas fritas (5) | 181 (114–230) | 8,8 |
| Carapulcra de cerdo y arroz (3) | 176 (137–180) | 6,6 |
| Arroz chaufa de pollo (5) | 174 (169–179) | 6,4 |
| Pollo a la plancha con menestra y arroz (2) | 173 (150–195) | 10,1 |
| Pescado a lo macho con arroz (2) | 167 (154–180) | 7,3 |
| Lomo saltado con arroz (5) | 161 (147–189) | 5,1 |
| Tacu tacu con lomito (3) | 157 (130–163) | 7,7 |
| Estofado de pollo con menestra y arroz (3) | 145 (125–167) | 7,4 |
| Pollo al horno con arroz (5) | 143 (137–172) | 8,2 |
| Pollo broaster con papas fritas y arroz (1) | 143 | 7,9 |
| Seco de res con menestra y arroz (5) | 142 (133–156) | 7,5 |
| Arroz con pollo (5) | 141 (139–145) | 6,9 |
| Escabeche de pollo con arroz (5) | 137 (125–158) | 6,7 |
| Seco de pollo con menestra y arroz (5) | 136 (122–148) | 8,2 |
| Tallarines rojos con pollo (4) | 132 (123–147) | 8,0 |
| Sudado de pescado con arroz (4) | 129 (95–153) | 5,2 |
| Anticucho con papa y arroz (2) | 112 (109–114) | 9,6 |
Calorías y proteínas de las entradas
| Plato (muestras) | Calorías (kcal) | Proteína (g) |
|---|---|---|
| Tamal de pollo (3) | 185 (109–310) | 5,6 |
| Rocoto relleno (1) | 136 | 6,6 |
| Causa de pollo (5) | 129 (106–169) | 3,4 |
| Papa a la huancaína (5) | 118 (114–121) | 3,5 |
| Causa rellena (3) | 113 (91–121) | 3,2 |
| Palta rellena (3) | 112 (83–218) | 3,7 |
| Cebiche mixto (5) | 98 (70–129) | 8,4 |
| Cebiche de pescado (9) | 91 (76–166) | 7,8 |
Cómo calcular las calorías de tu plato
Las cifras son por 100 g, así que necesitas el peso de tu plato. La cuenta es simple: peso del plato (g) × calorías por 100 g ÷ 100.
- Pesa tu plato una vez con una balanza de cocina (resta el peso del plato vacío).
- Multiplica por la cifra de la tabla y divide entre 100.
- Usa el rango para saber entre qué valores te mueves.
Ejemplo: un lomo saltado con arroz que pesa 400 g aporta unas 644 kcal (400 × 161 ÷ 100), con un rango de 588 a 756 kcal, y unos 20 g de proteína. Un cebiche de pescado de 300 g son unas 273 kcal y 23 g de proteína.
Qué platos peruanos aportan más proteína
Si buscas ganar músculo o cuidar tu peso, importa cuánta proteína recibes por cada caloría. Con los datos del INS, los que más proteína dan por cada 100 kcal son:
- Anticucho con papa y arroz: 8,6 g de proteína por cada 100 kcal.
- Cebiche de pescado y cebiche mixto: 8,6 g por cada 100 kcal, con pocas calorías por porción.
- Tallarines rojos con pollo: 6,1 g por cada 100 kcal.
- Seco de pollo con menestra y arroz: 6,0 g por cada 100 kcal.
- Pollo a la plancha con menestra y arroz: 5,9 g por cada 100 kcal.
En el otro extremo están la causa (2,6–2,8 g por cada 100 kcal), la papa a la huancaína (3,0 g), el lomo saltado con arroz (3,2 g) y el arroz chaufa de pollo (3,7 g): no son malos platos, pero si quieres más proteína te conviene acompañarlos de otra fuente. Tienes ideas en la tabla de alimentos con más proteína en Perú.
Cómo usar estas cifras según tu objetivo
Ninguno de estos platos está prohibido. Lo que cambia tu resultado es la suma del día: cuántas calorías comes en total frente a las que gastas, y cuánta proteína reúnes.
- Para bajar de peso: las porciones mandan. Un pollo a la brasa con papas no es más "malo" que un arroz chaufa, pero 500 g de cualquiera de los dos son muchas calorías. Las entradas como el cebiche llenan con poco.
- Para ganar músculo: busca platos con más proteína por caloría y reparte la proteína en varias comidas. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) recomienda 1,4–2,0 g de proteína por kilo de peso al día para personas que entrenan.
- Para mantenerte: usa la tabla para conocer tus platos de siempre y elegir mejor cuando comes fuera.
Si quieres saber cuántas calorías necesitas, en Fuentes y metodología explicamos cómo las calcula Nebluxa (ecuación de Mifflin-St Jeor) y con qué límites. Y si te interesa el pollo a la brasa en detalle, mira cuántas calorías tiene el pollo a la brasa.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías tiene un plato de lomo saltado?
Según el INS, el lomo saltado con arroz tiene una mediana de 161 kcal por cada 100 g (de 147 a 189 según la muestra). Un plato de 400 g serían unas 644 kcal. Pesa tu plato para afinar la cuenta.
¿El cebiche engorda?
Es de las opciones más ligeras: el cebiche de pescado tiene una mediana de 91 kcal por 100 g y casi 8 g de proteína. Lo que suele sumar calorías son los acompañamientos, como el chicharrón de pota: el INS registra 147 kcal por 100 g para el cebiche de pescado con chicharrón de pota.
¿Qué comida peruana tiene más proteína?
Entre los platos medidos por el INS, el pollo a la plancha con menestra y arroz (10,1 g por 100 g), el anticucho con papa y arroz (9,6 g) y el pollo a la brasa con papas (8,8 g) son los que más proteína aportan por cada 100 g. Por caloría, ganan el anticucho y el cebiche.
¿Sirven estos datos para la comida hecha en casa?
Como referencia sí, pero con cuidado: se midieron en restaurantes de Lima y Callao. En casa puedes usar menos aceite o porciones distintas de arroz, y eso cambia las calorías. Lo más preciso es calcular tu receta con los ingredientes que usas.
¿Por qué un mismo plato tiene cifras tan distintas?
Porque cada local lo prepara a su manera: más o menos aceite, más arroz o más carne. Por eso mostramos la mediana y el rango de las muestras en lugar de un único número.
Referencias
- Tablas peruanas de composición de alimentos (10.ª edición). Reyes García M, Gómez-Sánchez Prieto I, Espinoza Barrientos C. Ministerio de Salud, Instituto Nacional de Salud (CENAN), Lima. ISBN 978-612-310-117-6, 2017. INS Perú ↗
- International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al.. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:20, 2017. PubMed ↗
- A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al.. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2):241-247, 1990. PubMed ↗
- Healthy diet (fact sheet). World Health Organization. WHO fact sheets (updated 26 January 2026), 2026. WHO ↗