Una rutina full body trabaja todo el cuerpo en cada sesión: piernas, pecho, espalda y hombros el mismo día, normalmente 2 o 3 veces por semana. Es de las formas más eficientes de entrenar si tienes pocos días, y la que se suele recomendar para empezar.
Aquí te explicamos qué es, para quién funciona y cuántos ejercicios hacer, y te dejamos una rutina full body de 3 días para el gym.
¿Qué es full body en el gym?
Full body significa «cuerpo completo». En vez de dedicar cada día a uno o dos músculos (pecho el lunes, espalda el martes…), cada sesión incluye un ejercicio para cada gran grupo muscular. Con 3 sesiones a la semana, cada músculo se entrena 3 veces.
| Diferencia | Full body | Rutina dividida |
|---|---|---|
| Qué entrenas cada día | Todo el cuerpo | Uno o dos grupos musculares |
| Días por semana | 2 o 3 | Normalmente de 4 a 6 |
| Veces que entrenas cada músculo | 2 o 3 por semana | 1 o 2 por semana |
| Si faltas un día | Pierdes poco: las otras sesiones cubren todo el cuerpo | Ese músculo se queda sin entrenar esa semana |
¿Para quién es buena una rutina full body?
- Principiantes. El American College of Sports Medicine (ACSM) recomienda que quien empieza entrene todo el cuerpo 2 o 3 días por semana. Si estás en ese punto, mira también nuestra rutina de gym para principiantes.
- Quien tiene poco tiempo. Con 2 o 3 sesiones cubres los 2 días de fuerza por semana que la OMS recomienda a los adultos, y cada músculo recibe estímulo varias veces.
- Quien vuelve después de una pausa. Permite retomar con pocas series por sesión y subir poco a poco.
- Intermedios que quieren repartir el volumen. Entrenar un músculo más veces no da más músculo por sí solo, pero repartir las series en más días hace las sesiones más llevaderas.
Cómo armar una rutina full body
La forma más simple es elegir, en cada sesión, un ejercicio por patrón de movimiento:
- Dominante de rodilla: sentadilla con barra, prensa de pierna o sentadilla goblet.
- Dominante de cadera: peso muerto rumano o puente de glúteos con barra.
- Empuje horizontal: press de banca o flexiones.
- Tirón horizontal: remo con barra o remo sentado en polea.
- Empuje vertical: press militar o press de hombros con mancuernas.
- Tirón vertical: jalón al pecho o dominadas.
¿Cuántos ejercicios hacer en full body?
Entre 5 y 7 por sesión: los seis patrones, o cinco y uno extra para lo que quieras priorizar (bíceps, tríceps, glúteos o abdomen). Más que eso alarga la sesión y los últimos ejercicios los haces cansado.
Series, repeticiones y descansos
Para ganar músculo y fuerza: de 2 a 4 series por ejercicio, de 6 a 12 repeticiones, terminando con 1 a 3 repeticiones en reserva. Haz primero los ejercicios grandes y descansa de 2 a 3 minutos en ellos, y de 1 a 2 en los más pequeños, como indica el ACSM. Para repartir el volumen por músculo, revisa cuántas series hacer por grupo muscular.
Rutina full body de 3 días
Alterna dos sesiones, A y B, en días no seguidos: una semana A-B-A y la siguiente B-A-B. Así cada músculo se entrena 3 veces por semana con ejercicios distintos y suma alrededor de 10 series semanales.
Full body A/B · 3 días por semana
Sesión A
- Sentadilla con barra · 3 series de 6-10
- Press de banca · 3 series de 6-10
- Remo con barra · 3 series de 8-12
- Peso muerto rumano · 2 series de 8-10
- Elevaciones laterales · 2 series de 12-15
- Plancha · 2 series de 30-45 segundos
Sesión B
- Prensa de pierna · 3 series de 10-12
- Press militar · 3 series de 6-10
- Jalón al pecho · 3 series de 8-12
- Puente de glúteos con barra · 3 series de 8-12
- Press inclinado con mancuernas · 2 series de 8-12
- Curl de piernas en máquina · 2 series de 10-15
Son series de trabajo: antes, calienta con 1 o 2 series ligeras del primer ejercicio. Cuando completes todas las series en el tope del rango de repeticiones dos sesiones seguidas, sube el peso entre un 2 y un 10 %, como propone el ACSM.
Si solo puedes entrenar 2 días
Haz A y B en días separados, por ejemplo lunes y jueves, y suma una serie a los ejercicios principales para no perder volumen.
Rutina full body para mujeres y hombres: ¿cambia algo?
Los principios son los mismos: las guías de entrenamiento de fuerza no cambian según el sexo. Lo que cambia es la prioridad de cada persona. Si quieres más glúteos, suma un ejercicio de cadera o una serie más de puente de glúteos; si quieres más brazos, añade curl de bíceps y extensiones de tríceps al final de la sesión.
Errores comunes en una rutina full body
- Meter demasiados ejercicios. Con 8 o 10 por sesión, los últimos los haces sin energía.
- Levantar siempre el mismo peso. Sin progresión, la rutina deja de funcionar.
- Entrenar días seguidos. Deja un día de descanso entre sesiones de cuerpo completo.
- Dejar las piernas para el final. Si la sesión se alarga, son lo primero que se recorta: haz primero los ejercicios grandes.
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Preguntas frecuentes
¿Qué es full body en el gym?
Es una rutina que trabaja todo el cuerpo en cada sesión —piernas, pecho, espalda y hombros— en lugar de dedicar cada día a uno o dos músculos. Se suele hacer 2 o 3 días por semana.
¿Cuántos ejercicios hacer en una rutina full body?
Entre 5 y 7: uno por cada patrón de movimiento (pierna, cadera, empujes y tirones) y uno o dos extra para lo que quieras priorizar.
¿Cuántos días a la semana hacer full body?
Dos o tres, con un día de descanso entre sesiones. Con tres días, cada músculo se entrena tres veces por semana.
¿Qué es mejor, full body o una rutina dividida?
Con el mismo volumen semanal, los resultados son parecidos, porque la frecuencia importa poco. Elige full body si tienes 2 o 3 días; con 4 o más, una rutina dividida permite sesiones más cortas.
¿Se puede hacer full body todos los días?
No hace falta: con 2 o 3 sesiones por semana basta, y un día de descanso entre ellas te ayuda a recuperarte. Si quieres entrenar más días, una rutina dividida reparte mejor el trabajo.
Referencias
- American College of Sports Medicine position stand: progression models in resistance training for healthy adults. American College of Sports Medicine. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3):687-708, 2009. PubMed ↗
- How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. Journal of Sports Sciences, 37(11):1286-1295, 2019. PubMed ↗
- Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Journal of Sports Sciences, 35(11):1073-1082, 2017. PubMed ↗
- Physical activity fact sheet. World Health Organization. who.int, 2024. WHO ↗