¿Cuánta proteína tiene un huevo sancochado? ¿Y 100 g de pollo, una lata de atún o un plato de lentejas? Para responder con cifras de alimentos que se compran en el Perú, usamos las tablas oficiales del Instituto Nacional de Salud (INS).
Primero verás cuánta proteína necesitas si entrenas; después, la proteína de 24 alimentos comunes, y al final un día de ejemplo con comida peruana.
Cuánta proteína necesitas al día
Para personas que hacen ejercicio con regularidad, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) recomienda 1,4–2,0 g de proteína por kilo de peso al día. Un meta-análisis de 2018 encontró que el beneficio para ganar músculo deja de crecer, en promedio, alrededor de 1,6 g por kilo.
| Tu peso | Proteína al día |
|---|---|
| 60 kg | 84–120 g |
| 70 kg | 98–140 g |
| 80 kg | 112–160 g |
Repartirla en 3 o 4 comidas ayuda a llegar sin forzarte. Si quieres saber cómo calcula Nebluxa tus objetivos, lo explicamos en Fuentes y metodología.
Carnes, pescados, huevos y lácteos
| Alimento | Proteína (g) | Calorías (kcal) |
|---|---|---|
| Atún enlatado en agua | 25,5 | 116 |
| Bonito, fresco | 23,4 | 138 |
| Pollo, pulpa (cruda) | 21,4 | 119 |
| Cerdo, carne magra (cruda) | 21,4 | 143 |
| Res, pulpa (cruda) | 21,3 | 105 |
| Pavo, carne | 20,4 | 160 |
| Jurel, fresco | 19,7 | 120 |
| Caballa, fresca | 19,5 | 127 |
| Trucha, fresca | 19,5 | 111 |
| Anchoveta | 19,1 | 156 |
| Queso fresco de vaca | 17,5 | 264 |
| Huevo de gallina entero, sancochado | 12,8 | 145 |
| Yogur natural de leche descremada | 5,7 | 56 |
| Leche fresca de vaca | 3,1 | 63 |
Los pescados de nuestro mar son una gran opción: el bonito, el jurel o la caballa dan tanta proteína como el pollo o la carne de res. El queso fresco tiene bastante proteína, pero también más calorías por su grasa.
Menestras, granos y frutos secos
| Alimento | Proteína (g) | Calorías (kcal) |
|---|---|---|
| Maní tostado, sin película | 27,1 | 590 |
| Avena en hojuelas (cruda) | 13,3 | 333 |
| Kiwicha (cruda) | 12,8 | 351 |
| Tarwi o chocho, cocido | 11,6 | 140 |
| Pan francés | 8,4 | 277 |
| Garbanzo, cocido | 6,9 | 127 |
| Lentejas chicas, cocidas | 6,4 | 65 |
| Frejol canario, cocido | 5,2 | 43 |
| Quinua, cocida | 2,8 | 89 |
| Palta | 1,7 | 130 |
El tarwi o chocho destaca entre las opciones vegetales: 11,6 g de proteína por 100 g ya cocido. Las menestras aportan menos por 100 g que la carne, pero suman, y en un plato con arroz se complementan bien.
¿Cuánta proteína tiene un huevo sancochado? ¿Y 100 g de pollo?
- Huevo sancochado: 12,8 g por cada 100 g sin cáscara. Si tu huevo pesa 50 g sin cáscara, aporta unos 6,4 g; dos huevos así, unos 12,8 g.
- Pollo: 21,4 g por cada 100 g de pulpa cruda. Al cocinarlo pierde agua y pesa menos, así que lo más fiable es pesarlo crudo y contar sobre ese peso.
- Atún en agua: 25,5 g por cada 100 g, uno de los alimentos con más proteína y menos calorías de la tabla.
¿La palta tiene proteína?
Poca: 1,7 g por 100 g según el INS, frente a 12,5 g de grasa. La palta es una buena fuente de grasas insaturadas, pero no cuenta como alimento proteico. Úsala para acompañar, no para llegar a tu proteína.
Un día de ejemplo con comida peruana
Así se pueden juntar unos 114 g de proteína, que entran en el rango de una persona de 70 kg que entrena (98–140 g). Cada cifra sale de las tablas del INS para el peso indicado:
| Comida | Proteína |
|---|---|
| Desayuno: 2 huevos sancochados (100 g sin cáscara) | 12,8 g |
| Desayuno: yogur natural descremado, 200 g | 11,4 g |
| Almuerzo: seco de pollo con menestra y arroz, 450 g | 36,9 g |
| Cena: pulpa de pollo, 150 g (peso crudo) | 32,1 g |
| Cena: lentejas cocidas, 200 g | 12,8 g |
| Media tarde: maní tostado, 30 g | 8,1 g |
| Total del día | 114,1 g |
No necesitas proteína en polvo para llegar: es una comodidad, no un requisito. Si quieres ver las calorías y proteína de platos como el seco o el lomo saltado, revisa la tabla de calorías de la comida peruana, y para el entrenamiento, cómo armar una rutina para ganar masa muscular.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína tiene un huevo sancochado?
Según el INS, 12,8 g por cada 100 g sin cáscara. Un huevo de 50 g sin cáscara aporta unos 6,4 g de proteína.
¿Cuánta proteína tienen 100 g de pollo?
La pulpa de pollo cruda tiene 21,4 g de proteína por 100 g según el INS. Pesa el pollo crudo para contar con más precisión.
¿Cuánta proteína necesito si peso 70 kilos?
Si entrenas, la ISSN recomienda 1,4–2,0 g por kilo al día: entre 98 y 140 g para 70 kg. Si no haces ejercicio, la necesidad es menor.
¿Qué alimento peruano tiene más proteína?
Entre los de la tabla, el maní tostado (27,1 g por 100 g, aunque con muchas calorías), el atún en agua (25,5 g) y el bonito (23,4 g). Entre las opciones vegetales cocidas destaca el tarwi o chocho (11,6 g).
¿Necesito proteína en polvo para ganar músculo?
No. Puedes llegar a tu proteína con comida, como muestra el día de ejemplo. La proteína en polvo solo es una forma cómoda de completar el día si te cuesta.
Referencias
- Tablas peruanas de composición de alimentos (10.ª edición). Reyes García M, Gómez-Sánchez Prieto I, Espinoza Barrientos C. Ministerio de Salud, Instituto Nacional de Salud (CENAN), Lima. ISBN 978-612-310-117-6, 2017. INS Perú ↗
- International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al.. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:20, 2017. PubMed ↗
- A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al.. British Journal of Sports Medicine, 52(6):376-384, 2018. PubMed ↗